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Cómo hacer la plancha perfecta para unos glúteos y abdomen de acero (evita estos errores comunes)

Publicado 28 Nov 2018 – 02:49 PM EST | Actualizado 28 Nov 2018 – 02:50 PM EST
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La plancha o plank abdominal, es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo tanto para hombres como para mujeres, ya que no solo trabaja el abdomen, sino que también fortalece brazos, piernas, glúteos y ayuda a mejorar la postura.

Cómo hacer una plancha perfecta (sin errores)

Es un ejercicio isométrico que funciona utilizando tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Y si bien es un ejercicio que suele aparecer en diferentes rutinas, pocos comprenden la manera correcta de hacerlo, evitando dolores innecesarios o el mal fortalecimiento de los músculos.

Los errores más comunes

  • Arquear la espalda, bajando las caderas.
  • Elevar los glúteos de manera exagerada, formando una V con tu cuerpo. La posición correcta es formar una línea recta, alineada.
  • Situar codos y hombros a diferente altura. Al momento de ser apoyados, tienen que estar alineados. Esto evita que el peso de tu propio cuerpo se dirija a una zona que no es la zona media.

Distintos tipos de plancha

Hay distintos tipos de plancha, pero en este artículo, focalizaremos en los tres más clásicos. ¡Presta atención!

1. Plancha con codos apoyados

Recuéstate boca abajo, estira las piernas, dobla los brazos bajo el ángulo de 90 grados, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar sin saltar hacia arriba, tratando de formar una línea recta en todo el cuerpo de cabeza a pies.

2. Plancha con brazos extendidos

Recuéstate boca abajo y apóyate sobre los brazos estirados en la misma línea de los hombros (no más adelante). Las piernas deben estar rectas, los músculos abdominales deben estar tensos y contraídos hacia las costillas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies.

3. Plancha con una pierna levantada

Realiza la posición de la plancha con los codos apoyados y levanta una pierna, siempre tratando de mantener a los hombros y la cadera en una la línea recta (en la siguiente repetición, cambiar de pierna).

Otra alternativa, es levantar un brazo y mantener la posición. Para aumentar la dificultad, podemos combinar levantar un brazo con la pierna opuesta y después repetir con el brazo y pierna opuestos.

En cualquiera de los tres tipos de plancha mencionados, debes mantener la posición durante unos 30 segundos a un minuto; y cumplir una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de cada uno y con intervalos de un minuto.

Con 5 series de plancha al día y con sus intervalos, lograrás un ejercicio completo cuya duración es de solo 10 minutos. ¡Inténtalo!

Aprende más tipos de plancha:

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