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Aunque corras todos los días, podrías seguir engordando: ¿por qué?

Publicado 9 Oct 2018 – 10:19 AM EDT | Actualizado 9 Oct 2018 – 10:19 AM EDT
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Hay muchos malentendidos sobre el ejercicio. El primero es que se trata de la cura mágica para el sobrepeso que modela tu cuerpo en los lugares que tú quieres, como si fueran partes aisladas de un todo. El segundo es que cuanto más ejercicio haces, más calorías quemas y, por lo tanto, más bajas de peso.

En primer lugar, el adelgazamiento localizado no funciona: no puedes perder grasa de una determinada parte, sin afectar al resto de tu cuerpo (no importa cuánto trabajes en ella). Solo puedes aumentar su masa muscular. En segundo lugar, el cuerpo es una máquina muy eficiente que se va acostumbrando al ejercicio que le exijas, y, por tanto, podrá reservar cada vez más energía las próximas veces que se someta a él.

Para lograr los objetivos de aumentar la masa muscular y de reducir la grasa corporal, muy diferentes entre sí, hay que tener en cuenta otro aspecto que incide en el cuerpo: la adecuada alimentación.

Por qué correr puede hacerte subir de peso

Son estas dos equivocaciones las que nos hacen comenzar una nueva rutina de ejercicios sin tener en cuenta cómo funciona de verdad nuestro cuerpo; esto fue lo que le sucedió a Jenny Sugar, tal como cuenta en un artículo de PopSugar. Contando su historia, detalló exactamente qué hacía para mantenerse en forma:

«Los lunes, miércoles y jueves, corría desde las seis a las siete de la mañana (casi 10 kilómetros) con algunas amigas, y luego corría sola, por 80 a 120 minutos, los sábados. Me mantuve corriendo 4 veces por semana por más o menos tres meses.»

Lo más lógico sería pensar que pudo deshacerse de los 18 kilos que había ganado mientras cursaba la universidad, o al menos parte de eso. «Luego de tres meses de correr cuatro días a la semana, por lo menos una hora cada vez (haciendo más o menos 40 kilómetros a la semana), estaba muy emocionada por ver los resultados en la balanza, convencida de que todo mi trabajo duro se estaba notando.»

Por eso, se llevó una gran decepción al notar que había subido más de 4 kilos: «pensé que algo andaba mal con la balanza». Y, según ella, ciertamente no era músculo, porque se podía ver una diferencia en las fotos, que no era nada favorecedora. ¿Qué había pasado?

Es importante vigilar la alimentación

«Lo primero que pensé fue que necesitaba correr más seguido, más tiempo, más rápido o hacer más entrenamientos en subida. Luego [...] me di cuenta de que el problema no era cuánto ejercicio estaba haciendo [...]. Necesitaba apuntar un dedo hacia mi dieta».

Correr (y más hacerlo tanto tiempo como Sugar) tiende a darles a las personas una falsa idea de cuánta energía gastaron. Aunque se necesitan más estudios científicos para poder afirmar completamente esto, sí hay una evidencia incipiente que respalda esta afirmación. Por ejemplo, en un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, se indicó a 16 personas que realizaran un ejercicio con un gasto energético de 300 calorías. Luego, fueron presentados ante una comida con tenedor libre y se les pidió que consumieran exactamente lo que habían gastado. Extenuados, los participantes ingirieron el doble o incluso el triple de la energía que habían consumido.

¿Tienes una idea, más o menos, de cuánto hay que correr para llegar a quemar 300 calorías? Todo depende de tu físico y de la velocidad que hayas mantenido, pero se reduce a media hora de correr a una velocidad de 10 km/h (sin variar el ritmo, es decir, sin descansos). Bastaría comer 4 galletitas de chocolate para tirar ese esfuerzo por la ventana.

«Mis largos entrenamientos matutinos me causaban un hambre voraz, y estaba comiendo todo el día [...], pero pensé que correr una hora me daba luz verde para hacerlo. Estaba, en realidad quemando muchas menos calorías de las que creía, y comiendo en un excedente calórico, lo que provocó que los números se fueran hacia arriba».

Para obtener resultados, lo mejor es reducir el número de comidas en el día, a solo tres o cuatro, y observar qué estás comiendo, más que las calorías que estás consumiendo. Puede ayudarte recortar tu dieta en azúcares y carbohidratos refinados, y agregar más grasas saludables.

Mezcla tus tipos de ejercicio

Adelgazar, ciertamente, no es imposible. Solo que quizá correr sea la más difícil de las actividades, y de las que lleva más tiempo, para lograr un buen gasto de energía. Si correr es lo tuyo, adelante. Pero si quieres ver resultados rápido, lo más conveniente es mezclar este ejercicio con entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

En esta modalidad, te llevará mucho menos tiempo (aunque sí más esfuerzo) gastar la misma cantidad de energía que al correr. La clave para mantener un buen gasto energético, tanto haciendo ejercicio aeróbico como pesas, es ajustar tus entrenamientos a medida que te vayas acostumbrando a ellos.

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