Si por mucho que entrenas tus brazos no obtienes resultados, o acabas de iniciarte en lo que a su entrenamiento se refiere, no te pierdas estos 5 errores al entrenar bíceps que no debes cometer.
En general, la gente que comienza a ir al gimnasio con la idea de tonificar y ganar músculo, suele tener como preferencia la zona de los bíceps. Sin embargo, no siempre es tan simple como levantar pesas.
1. No trabajar los músculos de modo correcto
Si mueves el resto del cuerpo no te enfocas en la zona de bíceps, estás dispersando la energía y la fuerza, así que mejor apoya tu espalda contra la pared mientras haces el ejercicio de levantar mancuernas y deja que tus codos queden sujetos a los costados. Si notas que tus piernas se mueven, entonces lo mejor es que lo hagas sentado. Haz hasta 3 repeticiones.
2. Entrenar mucho
Recuerda esto: El entreno de bíceps es con frecuencia excesivo; si recién comienzas debes hacer cerca de 6 series, una vez cumplidos los 4 meses entrenado tus bíceps puedes aumentar la cantidad.
Para los que entrenan regularmente una buena cantidad sería hacer de 9 a 12 series de bíceps.
3. Trabajar bíceps de forma diferente
Si quieres obtener resultados, debes trabajar los bíceps superiores e inferiores de igual modo, te dejo la fórmula:
- Mantener los meñiques a la altura o más altos en relación a los otros dedos, así trabajarás de modo más efectivo el bíceps braquial (lado interno).
- Utilizar la cabeza corta si se toma un agarre del ancho de la barra
- Haz curls con los pulgares más altos que los meñiques; así trabajarás la cabeza larga del bíceps (lado exterior)
4. En la variedad está la clave
Si tienes un ritmo lento, como puede ser un ejercicio típico, estar de pie y hacer curls bilaterales con peso libre, no lograrás mucho. Soluciónalo haciendo:
- Una barra de ejercicio curl, luego con mancuerna.
- Usa una máquina.
- Ejercicios de pie y luego sentado, en ambos con el brazo apoyado contra tu cuerpo o banco.
- Hacer como mínimo un ejercicio unilateral cada vez que entrenas bíceps.
- Cada cierto tiempo puedes hacer un solo ejercicio como curls de arrastre, bajo cuerda chin-ups y curls cuerdas de martillo; así estarás trabajando los bíceps en distintos ángulos.
5. Mucho peso y velocidad son malos compañeros
Otro de los errores al entrenar bíceps es hacer los ejercicios levantando mucho peso y haciendo las repeticiones muy rápido.
Para corregirlo, asegúrate de levantar un peso que puedas soportar sin esforzarte demasiado hasta finalizar la serie de 12 repeticiones. La frecuencia ideal es levantar la pesa lentamente, en alrededor de dos segundos, luego aguanta la contracción un segundo y baja en otros dos segundos.
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