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Fuente de proteína, fibra y vitamina, las legumbres son grandes aliadas de la cocina saludable ¡y deliciosa! Aquí, recetas con frijoles para probar en casa.

‘Bean power’: súmale a tu menú tres recetas con legumbres

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Fuente de proteína, fibra y vitamina, las legumbres son grandes aliadas de la cocina saludable ¡y deliciosa! Aquí, recetas con frijoles para probar en casa.

Fuente de proteína, fibra y vitamina, las legumbres son grandes aliadas...
Fuente de proteína, fibra y vitamina, las legumbres son grandes aliadas de la cocina saludable ¡y deliciosa! Aquí, recetas con frijoles para probar en casa.

Texto: Cintia Saporito

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Cómo olvidar el aroma en la cocina de nuestras abuelas o madres... nuestras raíces hispanas se encienden con sólo recordar los sabrosos platillos de esas mujeres tan fundamentales de la familia. Para revivir este espíritu culinario, pon en marcha estas recetas con frijoles. De distintos colores, tamaños y formas, son una fuente fundamental de proteína, fibra y vitamina. A continuación, la nutrióloga, Monique Richard, recomienda algunas deliciosas propuestas:

Sopa de frijoles

-Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen a fuego medio. Agrega 2 dientes de ajo, 1/2 taza de cebolla picada y 1/2 taza de zanahorias en cubos. Revuelve rápidamente.

-Añade una lata de tomate en cubos (sin sal agregada), 2 latas de frijoles blancos (incluido el líquido) y caldo de vegetales reducido en sodio, hasta obtener una consistencia más o menos espesa.

-Incorpora 2 cucharaditas de semillas de hinojo y una cucharadita de hojuelas de pimiento rojo molido. Continúa la cocción por otros 10 minutos.

-Agrega una taza de col rizada y cocina a fuego lento hasta que se suavice.

-Sirve caliente con ‘crackers’, sal y pimienta al gusto.

‘Couscous Salad’

-Mezcla suavemente: 1 caja de grano entero de cuscús preparado como indica el envase, 1 lata de garbanzos escurridos, 1 lata de frijoles blancos escurridos, aceitunas negras en rodajas, 15-20 tomates ‘cherry’ cortados en tercios, 3/4 taza de queso feta en cubos, 1/2 pepino en cubos pequeños, 2 cebollas picadas, pimienta y ajo fresco al gusto.

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-Adereza con aceite y vinagre, sirve con hojas grandes de lechuga romana.

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Dal Palak amarillo con espinacas

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-Coloca 3 tazas de frijoles amarillos lavados y 3 tazas de agua en una olla. Hiérvelos a fuego alto hasta que estén cocidos.

-Baja el fuego y sigue cocinando con la olla destapada por otros 20 minutos. Verás que se forma una película blanca. Retírala y continúa con la cocción.

-Coloca 3 cucharadas de aceite vegetal, 1 cucharada de semillas de comino y 1/2 cucharadita de asafétida en un sartén. Cocina a fuego medio por 40 segundos, hasta que las semillas se vuelvan de color marrón-rojizo.

-Agrega una cebolla finamente picada y una de pizca sal; continúa cocinando de 2 a 3 minutos, hasta que la preparación se dore. Revuelve ocasionalmente. Agrega 2 cucharaditas de jengibre picado, 2 dientes de ajo picado y 2 chiles picados. Cocina otros 2 minutos.

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-Incorpora en el sartén 1 cucharadita de cúrcuma en polvo y 1 cucharadita de pimienta de Cayena, cocina unos 20 segundos. Añade 6 oz (170 gramos) de espinaca fresca picada y mantén sobre el fuego hasta que se haya marchitado (alrededor de 1 minuto).

-Retira el sartén de la estufa y vierte la preparación en la olla de los frijoles.

-Revuelve, agrega una pizca de sal y 1 cucharada de cilantro fresco picado.

-Sirve sobre arroz blanco cocido o disfrútala como sopa. 

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