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¿Me estoy alimentando correctamente?

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El panorama físico del país es preocupante

El gobierno federal de Estados Unidos publicó sus nuevas recomendaciones nutricionales, en las que insiste en la necesidad de tomar menos sal, azúcar y grasas saturadas, sobre todo, las personas que tienen alta presión sanguínea, diabetes o problemas de riñones.

"Una dieta que lleve a un menor consumo de calorías, la toma de decisiones bien informadas acerca de las comidas, y más actividad física pueden ayudar al mantenimiento de un peso saludable y la reducción de las enfermedades crónicas", dijo la secretaria de Salud y Servicios Humanos, Kathleen Sebelius.

El documento describe un panorama preocupante de la salud en EEUU: el 37 por ciento de la población padece males cardiovasculares, el 16 por ciento tiene niveles elevados de colesterol, el 34 por ciento padece hipertensión y casi el 11 por ciento de los mayores de 20 años de edad sufre diabetes.

La "Guía dietética 2010" incluye 23 recomendaciones clave para la población general y seis recomendaciones adicionales para grupos específicos, tales como las personas con enfermedades cardiovasculares y las mujeres embarazadas.

Estas recomendaciones dietéticas nuevas y mejoradas dan a las personas la información que necesitan para sus decisiones sobre las comidas más saludables, en las proporciones adecuadas", indicó la secretaria de Salud.

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Balancear calorías y manejar el peso

•    Prevenga o reduzca la obesidad a través de una mejor alimentación y actividad física.

•    Controle la cantidad de calorías que ingiere. Para los obesos esto implica consumir menos calorías en comidas y bebidas

•    Incremente su actividad física y reduzca el tiempo dedicado actividades sedentarias

•    Mantenga la cantidad de calorías adecuadas para su edad "infancia, adolescencia, adultez, embarazo y tercera edad-.

 

 

Comidas y acompañantes que deben reducirse

•    Reduzca el consumo de sodio a menos 2300 miligramos diarios. Redúzcalo a menos de 1500 miligramos (un poco más de la mitad de una cucharadita de té) diarios para personas de más 51 años de edad o personas afroamericanas o que padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedades del riñón. La recomendación de 1500 miligramos aplica para la mitad de la población en Estados Unidos, incluyendo niños y la mayoría de los adultos.

•    Consuma menos del diez por ciento de calorías provenientes de ácidos grasas y sustitúyalos por grasas poli insaturadas y mono insaturadas.

•    Consuma menos de 300 mg al día de colesterol presente en comidas.

•    Lleve el consumo de grasas hidrogenadas al nivel más bajo posible limitando las comidas que contienen grasas sintéticas.

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•    Limite el consumo de los alimentos refinados especialmente, los granos que contienen grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.

•    Si consume alcohol, debe ser consumido en moderación. Hasta una copa por día para las mujeres y dos copas para los hombres. Sólo los adultos deben consumir bebidas alcohólicas

Alimentos y nutrientes que se deben incrementar

•    Estas son las recomendaciones para mantener los requerimientos calóricos diarios y un patrón alimenticio saludable.

•    Aumente la ingesta de frutas y vegetales

•    Coma una variedad de vegetales, especialmente aquellos de color verde oscuro, rojo y naranja. También coma frijoles y chícharos.

•    Al menos la mitad del consumo de cereales o granos debe provenir cereales integrales, no refinados.

•    Incremente el consumo de leche desgrasada o baja en grasa como yogurt, queso y bebidas de soya.

•    Escoja una variedad de proteínas como el pescado, la carne sin grasa, los huevos, los frijoles, los chícharos, los productos derivados de la soya y las nueces sin sal así como semillas.

•    Incremente el consumo de pescado y cuando pueda sustituya la carne y el pollo por productos del mar.

•    Reemplazar los alimentos proteínicos altos en grasas con opciones menos grasosas y con menos aceite.

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•    Use aceite para sustituir las grasas sólidas cuando sea posible.

•    Escoja alimentos ricos en potasio, fibra, calcio y vitamina, nutrientes que podrían faltar en la dieta estadounidense. Algunos de estos incluyen frutas, vegetales, cereales integrales, la leche y sus derivados.

Recomendaciones para mujeres y personas de la tercera edad

Antes del embarazo

•    Escoja alimentos ricos en hierro. Las comidas ricas en vitamina C incrementan la absorción del hierro.

•    Consuma al menos 400 miligramos por día de Ácido Fólico sintético que puede ser hallado en suplementos vitamínicos y algunos alimentos fortificados. El Folato también se puede hallar en vegetales de color verde oscuro, cereales y frijoles.

Si está embarazada

•    Consuma sólo 8 a 12 onces de comida del mar por semana.

•    Limite el consumo del atún blanco (estilo Albacore) a 6 onzas por semana. No consuma tiburón, pez espada, blanquillo o lubina, o macarela.

•    Tome un suplemento de hierro si lo recomienda su doctor.

Individuos de más de 50 años

•    Consuma alimentos fortificados con vitamina B12 como cereales con suplementos vitamínicos.


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Construyendo patrones alimenticios saludables

•    Seleccione patrones alimenticios que cubran sus requerimientos nutricionales del día con un nivel de calorías apropiado.

•    Haga una lista de todas las comidas y bebidas ingeridas en un día y evalúe cómo encajan dentro del  patrón alimenticio saludable.

•    Siga las recomendaciones higiénicas al preparar las comidas para evitar intoxicaciones o envenenamientos por causa de alimentos.

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