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¿Me estoy alimentando correctamente?

¿Me estoy alimentando correctamente?

¿Me estoy alimentando correctamente?

El panorama físico del país es preocupante

El gobierno federal de Estados Unidos publicó sus nuevas recomendaciones nutricionales, en las que insiste en la necesidad de tomar menos sal, azúcar y grasas saturadas, sobre todo, las personas que tienen alta presión sanguínea, diabetes o problemas de riñones.

"Una dieta que lleve a un menor consumo de calorías, la toma de decisiones bien informadas acerca de las comidas, y más actividad física pueden ayudar al mantenimiento de un peso saludable y la reducción de las enfermedades crónicas", dijo la secretaria de Salud y Servicios Humanos, Kathleen Sebelius.

El documento describe un panorama preocupante de la salud en EEUU: el 37 por ciento de la población padece males cardiovasculares, el 16 por ciento tiene niveles elevados de colesterol, el 34 por ciento padece hipertensión y casi el 11 por ciento de los mayores de 20 años de edad sufre diabetes.

La "Guía dietética 2010" incluye 23 recomendaciones clave para la población general y seis recomendaciones adicionales para grupos específicos, tales como las personas con enfermedades cardiovasculares y las mujeres embarazadas.

Estas recomendaciones dietéticas nuevas y mejoradas dan a las personas la información que necesitan para sus decisiones sobre las comidas más saludables, en las proporciones adecuadas", indicó la secretaria de Salud.

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Balancear calorías y manejar el peso

•    Prevenga o reduzca la obesidad a través de una mejor alimentación y actividad física.

•    Controle la cantidad de calorías que ingiere. Para los obesos esto implica consumir menos calorías en comidas y bebidas

•    Incremente su actividad física y reduzca el tiempo dedicado actividades sedentarias

•    Mantenga la cantidad de calorías adecuadas para su edad "infancia, adolescencia, adultez, embarazo y tercera edad-.

 

 

Comidas y acompañantes que deben reducirse

•    Reduzca el consumo de sodio a menos 2300 miligramos diarios. Redúzcalo a menos de 1500 miligramos (un poco más de la mitad de una cucharadita de té) diarios para personas de más 51 años de edad o personas afroamericanas o que padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedades del riñón. La recomendación de 1500 miligramos aplica para la mitad de la población en Estados Unidos, incluyendo niños y la mayoría de los adultos.

•    Consuma menos del diez por ciento de calorías provenientes de ácidos grasas y sustitúyalos por grasas poli insaturadas y mono insaturadas.

•    Consuma menos de 300 mg al día de colesterol presente en comidas.

•    Lleve el consumo de grasas hidrogenadas al nivel más bajo posible limitando las comidas que contienen grasas sintéticas.

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•    Limite el consumo de los alimentos refinados especialmente, los granos que contienen grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.

•    Si consume alcohol, debe ser consumido en moderación. Hasta una copa por día para las mujeres y dos copas para los hombres. Sólo los adultos deben consumir bebidas alcohólicas

Alimentos y nutrientes que se deben incrementar

•    Estas son las recomendaciones para mantener los requerimientos calóricos diarios y un patrón alimenticio saludable.

•    Aumente la ingesta de frutas y vegetales

•    Coma una variedad de vegetales, especialmente aquellos de color verde oscuro, rojo y naranja. También coma frijoles y chícharos.

•    Al menos la mitad del consumo de cereales o granos debe provenir cereales integrales, no refinados.

•    Incremente el consumo de leche desgrasada o baja en grasa como yogurt, queso y bebidas de soya.

•    Escoja una variedad de proteínas como el pescado, la carne sin grasa, los huevos, los frijoles, los chícharos, los productos derivados de la soya y las nueces sin sal así como semillas.

•    Incremente el consumo de pescado y cuando pueda sustituya la carne y el pollo por productos del mar.

•    Reemplazar los alimentos proteínicos altos en grasas con opciones menos grasosas y con menos aceite.

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•    Use aceite para sustituir las grasas sólidas cuando sea posible.

•    Escoja alimentos ricos en potasio, fibra, calcio y vitamina, nutrientes que podrían faltar en la dieta estadounidense. Algunos de estos incluyen frutas, vegetales, cereales integrales, la leche y sus derivados.

Recomendaciones para mujeres y personas de la tercera edad

Antes del embarazo

•    Escoja alimentos ricos en hierro. Las comidas ricas en vitamina C incrementan la absorción del hierro.

•    Consuma al menos 400 miligramos por día de Ácido Fólico sintético que puede ser hallado en suplementos vitamínicos y algunos alimentos fortificados. El Folato también se puede hallar en vegetales de color verde oscuro, cereales y frijoles.

Si está embarazada

•    Consuma sólo 8 a 12 onces de comida del mar por semana.

•    Limite el consumo del atún blanco (estilo Albacore) a 6 onzas por semana. No consuma tiburón, pez espada, blanquillo o lubina, o macarela.

•    Tome un suplemento de hierro si lo recomienda su doctor.

Individuos de más de 50 años

•    Consuma alimentos fortificados con vitamina B12 como cereales con suplementos vitamínicos.


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Construyendo patrones alimenticios saludables

•    Seleccione patrones alimenticios que cubran sus requerimientos nutricionales del día con un nivel de calorías apropiado.

•    Haga una lista de todas las comidas y bebidas ingeridas en un día y evalúe cómo encajan dentro del  patrón alimenticio saludable.

•    Siga las recomendaciones higiénicas al preparar las comidas para evitar intoxicaciones o envenenamientos por causa de alimentos.

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