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A pesar de su mala fama, los hidratos de carbono o carbs, son decisivos para la salud. Aprende cómo elegirlos.

Los hidratos de carbono son los principales componentes comestibles de la cesta de la compra, los indiscutibles "reyes" de la nevera, la alacena y la mesa familiar.

¿Dónde los encuentras? En panes, pastas y cereales. Verduras, legumbres y frutas. Azúcares de mesa. También están presentes en la leche y sus derivados, en las bebidas gaseosas, en los dulces, bollos y postres, y en infinidad de alimentos, sobre todo de origen vegetal.

Los hidratos de carbono (HC), glúcidos o carbohidratos, son nutrientes que están presentes en grandes cantidades en los alimentos y que pueden ser simples, como los azúcares, o bien complejos, como los almidones y las fibras vegetales.

Para que su gasto no repercuta excesivamente en la economía doméstica, al adquirirlos conviene estar atento a las ofertas del supermercado y comprar en lo posible los "productos de temporada", cuando se trata de frutas y verduras.

Además de repercutir en el bolsillo, también lo hacen en la salud. La mayoría de los expertos en nutrición aconsejan incluir hidratos de carbono complejos en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como en los "tentempié" de media mañana y media tarde, pero muchas personas eliminan de su dieta los alimentos que los contienen, por miedo a subir de peso. Se trata de un error muy frecuente, que conviene corregir.

Para saber si se toman suficientes carbohidratos complejos, a los que se considera la base de la alimentación de los seres humanos, conviene revisar la alimentación cotidiana, y observar qué proporción representan de todos los alimentos que se consumen.

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Al menos la mitad de la energía recibida diariamente debe provenir de los carbohidratos y la mayor parte de éstos deben ser complejos, es decir productos de origen vegetal, granos y semillas. Si no es así, pueden producirse carencias nutricionales y hay que reequilibrar la dieta.

La función principal de estos compuestos, considerados la "gasolina" del cuerpo humano, es la energética: son indispensables para que se produzca la contracción muscular, que requiere mucha energía, e infinidad de funciones vitales.

Algunos carbohidratos son muy importantes. Uno de ellos es la glucosa, que circula por el cuerpo humano, y cuyo paso a la sangre, desde los alimentos que la contienen, es muy rápido, por lo que brinda un efecto energético veloz, muy útil cuando se efectúa un esfuerzo físico.

"La mayor parte de la glucosa la obtiene el organismo, al descomponer mediante los procesos metabólicos durante la digestión, los almidones y el azúcar de mesa que ingerimos", explica la médica nutricionista Esther De la Paz y García.

Los carbohidratos complejos, que se forman cuando se unen varios azúcares simples, pueden ser digeribles y energéticos, los cuales requieren una digestión larga, se absorben muy lentamente y aportan poca energía.

Son los almidones, que se almacenan en los cereales, patatas y otros tubérculos, plátanos y legumbres, y en el pan, las harinas o la pasta, así como el glucógeno animal: carnes y pescados.

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Además, hay carbohidratos "no digeribles ni energéticos": las fibras vegetales, que los jugos digestivos no transforman y ayudan a regular la función intestinal. Se encuentran en los cereales, verduras, legumbres, frutos secos y frutas.

Para incluir los carbohidratos en la nutrición cotidiana, de forma equilibrada y saludable, la doctora De la Paz aconsejan comer menos dulces, ya que sólo aportan calorías sin nutrir y aumentan la sensación de hambre, además de ayudar a engordar, aumentar el riesgo de diabetes, caries y males cardiovasculares.

También es aconsejable aumentar el consumo de productos vegetales, como los cereales, legumbres y verduras, ya que no sólo aporta muchas sustancias nutritivas, minerales, vitaminas e infinidad de compuestos que protegen contra el cáncer y otras dolencias, sino también menos calorías y más fibra vegetal.

Los carbohidratos deben suministrar una sexta parte de la energía diaria, preferentemente en forma de alimentos con almidón, sin olvidar las fibras y los azúcares, y distribuyendo el consumo de estas sustancias de forma equilibrada a lo largo del día, sin excesos, para evitar las variaciones drásticas de la glucosa.

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