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Lentejas: energía sin grasa

Lentejas: energía sin grasa

Son las legumbres más completas. Aprende seis formas de incorporarlas a tu dieta sacándole el máximo provecho a sus beneficios.

"Lentejas: si quieres las comes...Y si no las dejas", reza un antiguo y popular refrán, pero las virtudes nutritivas y culinarias de este alimento aconsejan incorporarlo a la dieta y mantenerlo todo lo posible.

La lenteja (Lens culinari) es muy rica en ácido fólico: una taza de lentejas cocidas contiene casi el 100 por ciento de la dosis alimentaria recomendada en Estados Unidos a las embarazadas. En su composición también destacan las proteínas y sobre todo la fibra. Las variedades de color verde y café son buenas fuentes de selenio, hierro y manganeso, y contienen también fósforo, zinc, tiamina, vitamina B6 y folato.

Una de sus grandes ventajas es la comodidad, ya que son fáciles y rápidas de preparar, se cuecen rápidamente, no necesitan remojo como los garbanzos, y en menos de una hora se puede hacer un plato con ellas. Las lentejas más digestivas son las que están peladas.

Según los nutricionistas, las lentejas son beneficiosas para aquellas personas que padecen de diabetes, tránsito intestinal lento, bulimia o apetito intenso, anemia y/o déficit de hierro, enfermedades cardiovasculares y los niños y adolescentes en edad de crecimiento.

Además, conviene que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C, porque así el organismo absorbe mejor el hierro que contienen y también sus vitaminas se conservan mejor.

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Para David Mc Clellan, experto de la Asociación de Legumbres de Estados Unidos, "las lentejas y las legumbres en general, aventajan a otras verduras en su mayor contenido nutritivo y en su efecto saciante, porque al contrario de una ensalada a la que sigue una sensación de hambre, con comer muy poco llenan mucho, evitando la necesidad de picotear entre comidas".

El experto sugiere "incorporarlas a la dieta con regularidad, comiéndolas todo el año, no sólo en invierno, sino también en primavera y verano, ya que ofrecen muchas opciones culinarias para las temporadas cálidas". Pueden tomarse como primer plato, plato principal o en ensalada; combinadas con arroces o cereales; explorando sus distintas variedades".

Estos son algunos consejos del experto americano para sacar más partido a las saludables legumbres:

Para retener sus nutriente, que pueden perderse durante en la preparación, elaboración y conservación, se aconseja no cocerlas demasiado.

Para comprarlas conviene elegir las de aspecto prieto, sin arrugas y color brillante, adquirirlas en tiendas que renuevan asiduamente su surtido, para asegurarse de que están frescas, y evitar adquirir más de medio kilo de una variedad por vez.

Para conservarlas, conviene guardarlas en recipientes herméticos, en un lugar fresco y sin luz, donde se mantienen en buenas condiciones hasta 6 meses, si bien cuánto más tiempo transcurre entre su recogida y su consumo, más se endurecen.

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Para aprovechar sus proteínas, que son de menor calidad que las del huevo, la leche o el pescado, conviene combinarlas con cereales y verduras, ya que los aminoácidos esenciales de estos vegetales se complementan bien.

Para evitar las flatulencias, conviene remojarlas y agregarles al cocerlas hierbas aromáticas como tomillo, romero, salvia y toronjil.

Para no engordar y evitar que sean un alimento demasiado calórico, se aconseja no añadirles aceite al hervirlas, cocinarlas con aceite en lugar de manteca, mantequilla o margarina; aliñarlas una vez cocida con aceite de oliva; y utilizar hierbas y especias para potenciar su sabor natural.

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