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Ensalada cruda

Cómo cocinar sin perder nutrientes

Cómo cocinar sin perder nutrientes

Los alimentos más nutritivos pueden perder su calidad por no saber cómo cocinarlos.

Ensalada cruda
Ensalada cruda

Por: Valeria León

De acuerdo con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), al cocinar las verduras y hortalizas su sabor y consistencia cambian. A cambio, se gana facilidad para masticar y digerir estos alimentos. Quizá sea por esto que la Asociación considera que la cocción es una buena manera de empezar a consumir verduras en grandes cantidades, aunque sobre la pérdida de nutrientes que provoca, reconocen: “Sí es cierto que puede producirse una pérdida de nutrientes, sobre todo si se cuecen ya que se pasan al agua de cocinado”.

Para evitar una pérdida de nutrientes, los dietistas recomiendan familiarizarse con las mejores técnicas culinarias para cocinar las verduras y hortalizas y conseguir el punto justo de cocción. La cantidad de nutrientes también varía dependiendo del estado de los vegetales: frescos, congelados, en conserva, encurtidos, deshidratados.

Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas. La cocción de los alimentos, sin embargo, no debe ser satanizada, ya que en algunos casos ésta puede influir de manera positiva en el aprovechamiento de los nutrientes.

La clave está en aprender a cocinar los alimentos con el método correspondiente y en no perder de vista que para conservar una mayor cantidad de nutrientes hay que evitar dos cosas: cocinarlos por mucho tiempo y utilizar gran cantidad de líquido en la cocción.

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Verduras, la mejor forma de cocinarlas
Existen cientos de formas para lograr un buen platillo de verduras, y por ende, cientos de formas para prepararlos. Aprende cuáles son las prácticas culinarias recomendables para cada una e inclúyelas en tu dieta.

Para hacer una ensalada, las verduras y hortalizas crudas siempre serán la mejor opción ya que conservan todas sus propiedades. Puedes combinar, por ejemplo, champiñones con jitomate y unas rebanadas de pepino con limón sobre una cama de lechugas de diferentes tipos, incluso espinaca, que tiene una gran cantidad de hierro. Puedes agregar semillas de girasol o de mostaza, que son muy nutritivas y además le dan un sabor muy especial.

Después de crudas, la mejor forma en que pueden comerse las verduras es al vapor, ya que retienen su sabor sin perder muchos nutrientes. Para este método necesitas colocar por encima del agua una superficie que sostenga las verduras.

Pocos saben distinguir entre preparar verduras cocidas y hervidas, y menos la aplican. La diferencia radica en la cantidad de agua que se utiliza para cada tipo de cocción: en el caso de las verduras cocidas se utiliza más líquido que en las hervidas, ya que las primeras se cocinan dentro de una olla de presión a la que se agrega sal.

Si la mejor forma de comer verduras es cruda, la peor es ingerirlas fritas. Cuando las verduras se fríen absorben el aceite del recipiente donde se cocinan, lo que significa que las calorías aumentan y los nutrientes disminuyen. Una mejor opción es hacerlas a la plancha o estofadas. En el caso de las hortalizas carnosas, como la zanahoria, la papa, la berenjena o la cebolla, se recomienda hacerlas a la plancha. De igual forma, este tipo de hortalizas se pueden cocinar al horno, aunque se recomienda no añadir grasas.

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Para preparar las verduras estofadas o salteadas es necesario utilizar fuego muy bajo para que no pierdan los nutrientes. En el primer caso, se va a añadiendo agua y en el segundo método se agrega aceite.

Vegetales crudos
Vegetales crudos

Cuando se recurre a la cocción como método de preparación para las verduras se pierden muchos nutrientes, algo que no sucede cuando se hierven, puesto que el caldo se toma junto con las verduras para aprovechar todos los nutrientes.

Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes
Para conservar al máximo los nutrientes de los alimentos, el GREP-AEDN ha detallado en su documento los siguientes consejos en relación a la manipulación doméstica:

  • Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
  • Emplear tiempos cortos de remojo (cuando sea posible).
  • Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
  • En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
  • Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción.
  • Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.
  • Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos
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Sin cocción, por favor
Uno de los mejores consejos que dan los dietistas para desintoxicar el cuerpo es comer alimentos crudos.

Aunque existe un debate entre los nutriólogos sobre las dietas de desintoxicación, sí hay consenso en que hay una forma balanceada de hacerlo: priorizando la ingesta de alimentos crudos por uno o tres días. La explicación es razonable y sencilla: es la forma más natural de comer los alimentos.

Además de los alimentos crudos, cuando entras en una dieta de desintoxicación debes consumir frutos secos y semillas, aunque en cantidad moderada por la grasa que contienen (no excedas los 50 gramos de almendras, nueces y cacahuates al día).

Los alimentos crudos, como verduras y frutas, también se pueden consumir en smoothies o jugos. Una mezcla muy popular es la del jugo verde, que incluye nopal, perejil, apio, xoconostle, piña y jugo de toronja.

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