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Indice glicémico

No cotiza en la bolsa, pero este índice puede subir tu energía

No cotiza en la bolsa, pero este índice puede subir tu energía

El índice glicémico no se cotiza en la bolsa pero es el medidor que tenemos que nos puede ayudar a subir nuestra energía.  

Indice glicémico
Indice glicémico

No es un capricho que insistamos en comparar nuestro cuerpo con una máquina que gasta y repone energías. En realidad, muchas veces olvidamos que estamos al mando de un sistema complejo que hay que cuidar todos los días y al que también le podemos mejorar su funcionamiento.

Al final del día, ¿a qué mamá no le gustaría contar con más energía para disfrutar de su familia y de su hogar?

Entonces, siguiendo la comparación con una máquina, es bueno recordar que contamos con una especie de tablero o medidor, que nos puede ayudar a subir nuestra energía: es el denominado índice glucémico o glicémico.

No hay que salir a comprarlo

La buena noticia de este índice glucémico (IG) es que no tenemos que salir corriendo a comprarlo, porque ya lo tenemos incorporado a nuestro organismo. Sólo hace falta que lo tengamos nivelado. La terapista nutricional Peggy Hall nos explica que este índice “mide la rapidez con la que los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre después de haberlos ingerido. La escala va de 1 a 100. Los alimentos que se digieren y se absorben rápidamente tienden a tener una calificación superior. Por ejemplo, el azúcar pura (glucosa) mide 100, mientras que los cacahuates miden 14”.

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Hay que tener en cuenta que se pueden producir algunas variaciones y que al combinar alimentos es posible “mejorar la tasa global de azúcar en la sangre”

¿Cómo nos ayuda a subir nuestra energía?

La ecuación parece compleja, pero Hall nos ayuda a hacerla más fácil al recordarnos que hay que prestar mucha atención a la elección de los alimentos. “La teoría nos dice que los de más bajos niveles de GI nos producirán la sensación de estar satisfechos por más tiempo debido a que el azúcar en la sangre no se eleva demasiado rápido”.

“Cuando esto sucede "continuó", el cuerpo produce insulina para eliminar parte de ese azúcar. Entonces, si se produce un exceso de insulina en respuesta a este alimento tendremos como resultado un accidente de azúcar en la sangre. Es probable que este proceso nos haga sentir más cansados y que incluso tengamos hambre”. Por eso, al consumir alimentos de bajo IG tendremos más energía para gastar.

La clave es el equilibrio

Como en la mayoría de los procesos alimenticios saludables, en el caso del índice glucémico también es clave mantener un equilibrio.

Este es el más importante consejo que nos deja Hall, quien en términos generales, nos recomienda “elegir alimentos bajos en IG o tratar de lograr la combinación con otros sin carbohidratos, pero con el objetivo de reducir los efectos del aumento de azúcar en la sangre”.

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Entonces, la autora del programa 52 semanas perdiendo peso (52 weeks of weight loss) dio el ejemplo de la rodaja de pan, cuyo IG puede llegar a ser de 70 y a la que le podemos agregar un poco de fibra, grasa y proteínas para disminuir el efecto de los carbohidratos.

“Añadir un trozo de queso, mantequilla, verduras o una porción de pollo, nos ayudarán a prevenir el pico de azúcar y por lo tanto a reducir su presencia en la sangre”. Al dar más ejemplos prácticos, dijo que es preferible, para mantener el IG bajo, consumir arroz integral en lugar del blanco y camote en lugar de papa blanca.

La variedad es saludable

Peggy Hall, que asesora a familias en hábitos nutricionales, aclaró que no hay que basarse únicamente en el IG para elegir nuestros alimentos y para graficarlo realizó una interesante comparación. “Un trozo de queso tiene cero índice glucémico, mientras que una manzana tiene 40. Sin embargo, la manzana es muy saludable porque contiene fibra, vitaminas, minerales y azúcar natural.

Ven, aquí tenemos una combinación perfecta, ya que el queso ayudaría a reducir el IG de la manzana”.

Entonces, Peggy repitió que hay que centrarse “en una dieta de alimentos naturales, saludables y sanos con una gran variedad, que incluya porciones razonables de carbohidratos de bajo índice glicémico, grasas saludables, proteínas, frutas y verduras en cada comida”.

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