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Salud y energía en cada porción

Las porciones ideales para sentirte bien

Las porciones ideales para sentirte bien

En la fascinante aventura de ser mamá ellas están siempre atentas a conseguir esos consejos o tips que les permitan estar saludables y mantener la figura.

Salud y energía en cada porción
Salud y energía en cada porción

Salud y energía en cada porción de tus comidas

En la fascinante aventura de ser mamá, nuestras heroínas del día, siempre están atentas a conseguir esos consejos o tips que les permitan estar saludables y mantener la figura, no sólo para ellas, también para los otros integrantes de la familia.

Esa misión puede empezar desde la cocina y puede ser mucho más fácil de lo que pensamos si tenemos en cuenta los consejos de la nutricionista Ximena Jiménez sobre las porciones recomendadas para cumplir una dieta saludable, para mantener la figura y no pasar hambre.

De movida, la experta, que es vocera nacional de la Academy of Nutrition and Dietetics, nos advierte: “lo que está fuera de nuestra vista, está fuera de nuestra boca. Tú quieres tener la comida chatarra fuera de tu vista ¿no? Para ello, hay que tener visibles frutas, vegetales, nueces, yogurt y otras comidas sanas”.

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Por día

¿Pero cuáles son las porciones saludables recomendadas? Para los adultos: una taza de leche baja en grasa, 6 onzas de yogurt sin grasa o 1 onza de queso bajo en grasas. También aconseja incluir 3 a 4 onzas de carnes rojas, ½ taza de arroz, plátanos, papa u otros almidones. En el caso de los niños, de 3 a 5 años, es: 1/4 de taza para frutas, vegetales, arroz, cereales y otros almidones. 1.5 onza de carnes, 6 onzas leche, 4 onzas de jugos y ½ de quesos.

Los mitos semanales

Por seguir una tradición familiar, algunos hogares creen mejor comer tal o cual alimento y que sólo debe hacerse cada 7 días. Para sacarnos las dudas le pedimos a Ximena Jiménez que nos dijera qué hacer al respecto. “Les recomiendo consumir frijoles, garbanzos y lentejas 2 o más veces por semana. Son una gran fuente de vitaminas, proteína y fibra. Los frijoles o habichuelas (pinto, rojos y rojos pequeños) ocupan los 10 primeros lugares en la lista de alimentos con mayor contenido de antioxidantes, que nos mantienen saludables y libres de enfermedades.  La cantidad que recomiendo es por lo menos ½ taza al día”.

Más adelante, la experta explicó que “el huevo es un súper alimento. Es económico y una muy buena fuente de proteínas, vitamina D y luteína, que es importante para mantener nuestros ojos sanos. Les recomiendo comer pescado 2 o 3 veces a la semana. Atún, salmón y sardinas contienen Omega 3, un poderoso anti-inflamatorio para combatir la diabetes, la depresión y las cardiopatías”.

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Avena. La porción recomendada es de una ½ a 1 taza y dependiendo si la comemos sola o acompañada. Podemos comerla hasta dos veces al día, ya sea en el desayuno o como merienda. “La avena tiene fibra que ayuda a conseguir esa silueta que tanto deseas. Es un nutriente que nos ayuda a sentirnos satisfechos y por lo tanto comemos menos”.

Barras de cereal: Para Jiménez, lo mejor es comerlas una vez al día para complementar nuestra dieta con otros alimentos. En esa línea, admitió que es un recurso para cuando no hay mucho tiempo para comer y precisó que hay que fijar qué cantidad de azúcar poseen. “Es bueno escoger las que tengan más de 3 gramos de fibra y 100 a 200 calorías por porción, y que no contengan gran cantidad de azúcares añadidos. Hay ciertos tipos de barra que son más una golosina que un alimento nutritivo”.

¿Cuáles es la mejor compañía? (sides): Para la avena, la nutricionista que consultamos dijo que es muy bueno acompañarla con “fresas, frambuesas, arándanos, manzanas y ciruelas. Las tres primeras también están en esa lista de los alimentos con la mayor cantidad de antioxidantes. El pigmento que les da ese color rojo o morado le brinda beneficios a tu salud. Las dos últimas son ricas en nutrientes. Por ser crujientes y tener fibra te hacen sentir satisfecho y lleno”.

En el caso de los cereales, los acompañantes recomendados son: mango, albaricoques y papaya. “Son una gran fuente de vitamina C y potasio y que tienen nutrientes vigorizantes. La banana también la recomiendo porque es rica en potasio para un buen funcionamiento de tus músculos. En el verano, podemos perder potasio cuando realizamos ejercicio a altas temperaturas. Con el cereal queremos frutas que incrementen los nutrientes, sabor y color a tu plato”.

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Llegó la hora de medir

La manera más fácil de obtener las porciones correctas es contar con una taza medidora que se puede conseguir en cualquier mercado. Sin embargo, sino contamos con otras elementos de medición, podemos recurrir a nuestras manos y otros objetos de uso diario. “Por ejemplo "grafica Jiménez", un puño mediano es más o menos 1 taza. Tu palma equivale a ½ taza y un Smartphone a una porción de carne”.

Otro truco muy sencillo es dividir el plato en 3 ó 4 partes. “La mitad la llenamos con vegetales y una fruta, ¼ con arroz o pasta o plátanos y el ¼ restante con carne. Así tendremos las medidas perfectas”.

Para no comer de más. Un buen inicio es comprar vajilla o platos más pequeños. La experta de la Academy of Nutritions and Dietetics también puso enfásis en el ritual de la comida. “Cuando comas, apaga la TV. Porque al estar distraído, eso te llevará a comer más y ni siquiera te darás cuenta.  Come despacio y presta atención: recuerda que nos toma como 20 minutos para sentirnos llenos. Y la digestión empieza en tu boca cuando masticas y con tu saliva”.

Y tú... ¿Cómo mantienes tu energía al máximo? Cuéntanos aquí.

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