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Salud y estética, dúo perfecto

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Una dieta correcta y con ejercicio físico diario, es la mejor pareja para perder peso, fundamentalmente masa grasa.

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Por: Purificación León

Cuando el verano deja a la vista una mayor superficie del cuerpo muchas personas se afanan en perder peso. Sin embargo, las dietas que prometen un adelgazamiento considerable en poco tiempo pueden ser peligrosas. Dos expertos explican cómo deshacerse de esas libras de más sin que la salud se resienta.

Inmersos ya en el verano, si pesamos más de lo que nos gustaría, lo importante es hacer un buen análisis de la situación y evitar las prisas. Esa es la recomendación de la doctora Susana Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

“Creo que habría que estudiar cuáles son los malos hábitos que han llevado a tener exceso de peso y corregirlos”, indica.

Además, la especialista recalca que debemos evitar realizar cualquier dieta recomendada por una amiga, un vecino o que hayamos visto por internet. “Hay que huir de las dietas milagro y de todo aquello que prometa resultados rápidos y fáciles”, subraya.

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“Hay que desconfiar de cualquier dieta que restrinja, de una manera importante, el número de alimentos que se pueden tomar; que prohíba grupos enteros de alimentos; que te diga que peses exactamente las cosas; o que prometa una pérdida de peso mayor de un kilo a la semana”, afirma, asimismo, Juan Madrid, médico especialista en endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca de Murcia (sureste de España) y autor del blog que lleva su nombre (http://doctorjuanmadrid.com/un-blog-para-la-promocion-de-los-habitos-de-vida-saludables/).

El especialista señala que con una dieta correcta y con ejercicio físico se va perdiendo peso, fundamentalmente masa grasa, y comenta que "de este modo se puede perder hasta un kilo semanal".

"No obstante -explica- cuando se sigue una dieta hiperproteica, como puede ser la Dukan, dietas con muy pocos hidratos de carbono o muy limitadas en alimentos, se pierde mucha agua y masa muscular. Por eso la pérdida de peso es más rápida”.

“El organismo tiene sus reservas y durante un tiempo no se nota ningún síntoma, por eso la gente suele hacer este tipo de dietas. Pierden peso rápidamente y no se encuentran mal. Pero, en cuanto dejan el tratamiento, recuperan el peso perdido e incluso algo más”, precisa.

La clave es alimentarse bien

“Si quieres perder peso no hagas dieta, aliméntate bien”, aconseja el doctor Madrid.

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En este sentido el facultativo apunta que una buena alimentación consistiría, por ejemplo, en un desayuno a base de leche desnatada, con edulcorante en vez de azúcar, y unos cuarenta o cincuenta gramos de pan, aunque insiste en que no es necesario pesarlo exactamente. A ese pan se le puede poner mermelada light o tomate, con una pequeña cantidad de aceite de oliva.

El endocrino indica que es conveniente tomar algo a media mañana para no llegar a la comida del mediodía con ansiedad.

Para perder peso, el doctor Madrid recomienda que en la comida principal los alimentos se tomen en este orden: primero una ensalada, después un plato de guiso y finalmente una fruta de postre.

“Entendemos por ensalada la combinación de verduras y hortalizas. Se pueden mezclar todas las que se quiera: lechuga, tomate, pepino, zanahoria, espárragos, etc. A la ensalada se le puede poner sal, vinagre o limón y una cucharada de aceite, pero no vale echarle, por ejemplo,  atún, huevo o queso porque así aumentamos las calorías”, advierte.

El facultativo asegura que no se trata de poner una ensalada en el centro de la mesa sino de que cada comensal se tome un plato grande de ensalada. “De este modo llenamos el estómago con alimentos que tienen pocas calorías, pero mucha fibra, vitaminas y antioxidantes”, precisa.

Asimismo, aconseja comerse la ensalada despacio “porque se necesitan al menos 20 minutos desde que empezamos a comer para que el estómago mande señales al cerebro que nos vayan quitando el apetito”, asegura.

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Tras la ensalada viene un plato de guiso, que puede ser pasta, legumbres, arroz, ternera con guisantes, un asado de pollo o de pescado, etc.

Para perder peso, el doctor Madrid aconseja tomar el doble de ensalada de lo que solemos y la mitad de guiso. “Así estaremos dejando de ingerir unas trescientas o cuatrocientas calorías en la comida de mediodía”, apunta.

Según indica el endocrino, de postre hay que optar siempre por una pieza de fruta que puede ser, por ejemplo, un melocotón, una tajada de melón o de sandía, dos o tres albaricoques o dos o tres ciruelas.

“Durante la comida se puede tomar un trozo de pan, aunque no muy grande, de unos cuarenta o cincuenta gramos”, precisa.

La merienda puede consistir en dos yogures desnatados edulcorados, lo que el doctor considera un alimento muy bueno desde el punto de vista nutricional. “Aportan unas cien calorías, ocho o nueve gramos de proteínas, tienen vitaminas y poca grasa”, manifiesta.

A la hora de cenar, hay que empezar con un buen plato de verduras, ya sean a la plancha, hervidas, en ensalada o bien se puede tomar un plato de gazpacho o sopa fría. "La idea es la misma que en la comida principal, es decir, llenar el estómago con muy pocas calorías y muchas vitaminas, fibra y antioxidantes”, recalca.

Tras la verdura, hay distintas opciones. Un día podemos elegir carne a la plancha, aderezada con alguna especia para que resulte más apetitosa, un pescado, dos lonchas de jamón o un huevo.

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“Un huevo pasado por agua tiene 85 calorías y una tortilla francesa cuenta con esas calorías más las del aceite que añadamos”, detalla el especialista y afirma que deberíamos consumir, al menos, cuatro huevos a la semana, salvo aquellas personas que lo tengan contraindicado debido a alguna enfermedad.

El postre tiene que ser, de nuevo, fruta, y la cena también se puede acompañar con un trozo pequeño de pan.

"El estomago es como una hucha"

En palabras del doctor Madrid, la clave está en llenarse el estómago con alimentos que tengan muy pocas calorías.

“El estómago es como una hucha, si llenas dos terceras partes con monedas de uno, dos y cinco céntimos, tienes muy poco dinero. Pero si la llenas con billetes, tienes mucho más”, comenta. El endocrino indica que saltarse comidas con el objetivo de perder peso es un gran error.

Asimismo, la doctora Monereo explica que, para perder peso y mantenerlo, es fundamental no tener hambre y, para ello, hay que ser ordenado con las comidas.

“Saltarse las comidas es malo porque el organismo necesita un aporte de nutrientes para cubrir las necesidades vitales y, si no se lo damos, aparecerá hambre imperiosa, comeremos de forma compulsiva y picaremos sin poder controlarlo. De hecho, las personas que se saltan comidas, sobre todo el desayuno, acaban picoteando mucho a partir de las siete de la tarde”, destaca.

Además, si se quiere perder peso es fundamental realizar ejercicio físico. En este sentido, el doctor Madrid afirma que no se trata de ir al gimnasio a machacarse, pero indica que hay que andar al menos una hora al día.

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“Caminando una hora, un adulto de peso normal puede gastar unas 250 calorías al día. En un día no es nada,  pero en diez días son 2,500 calorías y, en un mes, 7,500 calorías, lo que equivale a un kilo de tejido adiposo”, detalla.

El facultativo subraya que cuando una persona se pone a dieta y no hace ejercicio, su cuerpo adopta la misma medida que una familia que ganase mil dólares y, de pronto, pasara a ingresar 800, es decir, gastar menos. “Cuando el organismo detecta que estamos tomando menos calorías, disminuye el gasto”, apunta.

Por todo ello, para que la "operación bikini" tenga éxito y no se recupere el peso perdido, es necesario alimentarse correctamente y practicar ejercicio físico.

Así,  Monereo indica que es necesario cambiar algo los hábitos de alimentación, por ejemplo, dejar de picar, evitar los dulces, tomar menos alcohol y no consumir fritos ni alimentos muy grasos.

También recomienda modificar el estilo de vida y ser más activo, caminar más o subir las escaleras andando y mantener todos estos cambios para siempre.

En definitiva, la doctora expresa que, para perder peso y no recuperarlo después, “hay que evitar las dietas milagro y hacer ejercicio físico. Es el mejor consejo”.

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